1. Виктор Ляшенко
    21 июл 2017 3675
    Виктор Ляшенко Психолог-психотерапевт
    Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии в Техасском университете. Он не практический психолог, а исследователь. Основная сфера его интересов - влияние различных форм письменного самораскрытия на психологическое и соматическое здоровье.

    Разработанная им письменная практика предназначена для самопомощи, в качестве дополнения к психотерапии.

    Бессознательная динамика мозга затрудняет наше понимание сути болезненного опыта. У каждого человека — свой внутренний мир мыслей и чувств, привычек, фантазий и мечтаний, и многое из происходящего с нами выходит за пределы сознания. Это отчуждает многих от самих себя.

    Значительная часть нашего поведения автоматична — развиваются многие привычки и настроения, которые на самом деле не соответствуют ни нашей личности, ни тому, кем мы хотим быть.
    Чтобы совершить путешествие внутрь себя, нужно помочь своему бессознательному извлечь из опыта новый смысл.

    Разговор о тяжелом опыте удачно дополняется экспрессинвым письмом, потому что оказывается вовлечена в процесс другая часть головного мозга. Сканы мозга показали, что речь связана преимущественно с правым полушарием, а процесс письма больше влияет на левое полушарие и стимулирует те участки мозга, которые не вовлечены в разговор.
    Значит, экспрессивное письмо в большей степени, чем разговор, способствует прояснению и анализу. В разговоре задействованы те же участки мозга, которые вовлекаются и в подсознательное мышление, и наши слова могут в значительной степени определяться мыслительными привычками, столь глубоко укорененными, что мы их уже и не осознаем. Наши письменные суждения и истолкования, поскольку они вовлекают преимущественно сознательную часть мозга, скорее всего, будут в меньшей степени готовыми формулами и в большей — продуманными мыслями.

    Исследование Пенебейкера
    Пеннебейкер набрал выборку испытуемых (это были студенты-психологи), которым было предложено "В течение четырех дней подряд вы будете приходить и в одиночестве сидеть в нашей лаборатории в течение 15 минут. Вам будет выдана ручка и бумага, и в течение этих 15 минут вы будете писать, выполняя задание на карточке, которую мы вам дадим. По окончании пятнадцати минут вы прекратите писать и положите исписанные листы в коробку у выхода из лаборатории. Если хотите, можете не класть их туда, а унести с собой. Если вы в какой-то момент захотите прекратить участвовать в эксперименте, вы можете это сделать, это никоим образом не скажется на полученных вами баллах для зачета".

    В основном эксперименте были выделены контрольная и экспериментальная группа - задания для письменной работы у них были разными. Контрольная группа получила так называемое "поверхностное" задание: "опишите ваши ботинки", "опишите, что вы ели сегодня на завтрак".

    Экспериментальная группа получила следующее задание:
    "В течение ближайших 15 минут, пожалуйста, напишите о самом болезненном, травмирующем, тяжёлом, трагическом событии вашей жизни, о котором вы продолжаете думать до сих пор. Лучше всего - если это будет событие, о котором вы никому не рассказывали.
    Не думайте об орфографии, грамматике, синтаксисе, стиле. Пишите, не останавливаясь. Пишите, как получается, о самых глубоких чувствах.
    Можете попробовать связать это переживание с другими аспектами вашей жизни, с прошлым, с будущим, с настоящим, с тем, кем вы стали, и тем, кем хотели бы стать, с отношениями со значимыми людьми в вашей жизни.
    Если почувствуете, что "застряли", просто повторите что-нибудь из уже написанного. Можно писать каждый день о разных событиях, или все четыре дня об одном и том же событии. Не у всех в жизни были трагедии и катастрофы, но все мы сталкиваемся с огорчениями, неприятностями и конфликтами.
    Это действительно непростое задание, и скорее всего, вы расстроитесь, когда будете его выполнять, и будете расстроены ещё несколько часов по окончании эксперимента. Потом это пройдёт; если не пройдёт, пожалуйста, обратитесь в студенческую психологическую службу факультета".


    И они писали о самых чудовищных вещах, которые можно себе вообразить. Многие плакали. Все без исключения сразу после каждой сессии эксперимента чувствовали себя более несчастными, чем до (они заполняли маленький опросник, типа "самооценка, активность, настроение). Однако никто не отказался от участия в эксперименте, все приходили снова и снова. Из 46 испытуемых только два человека в силу стечения обстоятельств пропустили каждый по одной сессии.
    Те, кто писал о ботинках или завтраке, не расстраивались.

    После того, как прошли эти четыре сессии письма четыре дня подряд по 15 минут, началось самое интересное. С разрешения испытуемых исследователи получили из университетской поликлиники данные о посещении испытуемыми врачей на протяжении 2,5 месяцев до эксперимента, а также через полгода - данные о посещении врачей в течение 5,5 месяцев после эксперимента.
    Рассчитали среднее "до" и "после", сравнили по группам. И удивились. Те, кто писал о самых тяжелых переживаниях, посещали врача после эксперимента в среднем вдвое реже, чем до того. Тогда как частота посещения врача испытуемыми из контрольной группы не изменилась.

    Что показали исследования
    Исследования Пеннебейкера и его коллег показали, что у группы людей, наиболее подверженных болезням, в детстве было, по крайней мере, одно серьёзное травмирующее переживание, о котором они никому не рассказывали. Сам по себе тип травмы на здоровье не влияет. Любая травма может привести к долгосрочным негативным последствиям в плане здоровья, если у человека нет возможности рассказать о происшедшем.

    Однако некоторые травмирующие переживания считаются более «социально приемлемыми». О том, что твоя сестренка погибла в автокатастрофе, рассказать легче, чем о том, что твоя сестренка погибла из-за твоего неосторожного движения, когда тебе самому было четыре года. Неудивительно, что люди, пережившие в детстве и подростковом возрасте сексуальное насилие или сексуальные домогательства, оказались существенно менее здоровыми, чем выборка в целом. У них гораздо чаще возникали язвы, проблемы с сердцем, респираторные заболевания и практически любые другие категории заболеваний.

    Пеннебейкеру также удалось показать, что детские травмы влияют на здоровье взрослых сильнее, чем травмирующие переживания, имевшие место в последние 3 года.
    Если с вами в детстве случилось что-то ужасное и тяжелое, и вы об этом никогда никому не рассказывали, вполне вероятно, что последствия этого события продолжают пагубно влиять на ваше здоровье.

    Те люди, которые продолжают непроизвольно возвращаться к воспоминанию о событии, видеть о нем сны, и при этом держат все это в секрете, оказываются наиболее подвержены различным заболеваниям и иным неприятностям, связанным с высоким уровнем стресса.

    Было также проведено исследование состояния здоровья вдов и вдовцов, чьи супруги либо погибли в автокатастрофе, либо совершили самоубийство. Гипотеза Пеннебейкера состояла в том, что супруги самоубийц будут больше подвержены болезням в течение года после случившегося, по сравнению с супругами людей, погибших в автокатастрофе. Гипотеза, однако, была опровергнута полученными результатами.

    Фактор характера смерти оказался непосредственно не связан со здоровьем; вне зависимости от характера смерти супруга, наиболее подверженными болезням оказались те, кто не разговаривал о случившемся. Супруги самоубийц в целом оказались немного менее подверженными болезням, нежели супруги людей, погибших в автокатастрофе. Пеннебейкер предполагает, что самоубийство осмыслить в чем-то легче, чем смерть в результате несчастного случая. Самоубийство связано с намерениями человека, и оказывается возможным выстроить историю, в которой самоубийство станет выражением, в каком-то смысле, лучших намерений того, кто его совершил, - например, оно может быть выражением заботы о других. Супруги людей, погибших в автокатастрофе, сталкивались с осознаванием того, что мир гораздо более непредсказуем и опасен, чем они думали ранее. Более того, так как самоубийство является «социально несанкционированной» смертью, в западных странах существуют группы поддержки для выживших супругов; групп поддержки для тех, чей супруг погиб в автокатастрофе, гораздо меньше или нет вообще.

    Пеннебейкер просил респондентов также сформулировать рекомендации для тех, кто оказался в похожей ситуации. В группе людей, характеризующихся наименьшей подверженностью болезням (наиболее хорошим здоровьем) советы и рекомендации в основном фокусировались на необходимости признать собственное страдание и говорить о случившемся, о том, как оно повлияло на жизнь, и о том, какой смысл выживший супруг видит в происшедшем.

    В группе людей, характеризующихся наибольшей подверженностью болезням, советы и рекомендации, в основном, сводились к: «отвлекайтесь», «не думайте об этом», «двигайтесь дальше».

    Был обнаружен еще один интересный фактор: чем чаще люди молились об умерших, тем менее они сами оказывались подвержены болезням. Молитва в этом смысле была подобна разговору с другом: и в том, и в другом случае происходило признание, выражение и осмысление переживаний, связанных с трагедией.

    Ниже - цитата из книги Пеннебейкера, где он рассказывает о двух показательных случаях.
    «Несколько лет тому назад я работал с молодой женщиной, чей муж скоропостижно умер за год до того. Ее коллеги по работе рассказали мне, что воспринимают ее как "столп силы"; после своей утраты она была счастлива, отважна, вдохновляла окружающих своим оптимизмом. Она обратилась ко мне, потому что чувствовала необходимость написать о смерти мужа, и так она и поступила. К последней сессии письма передо мной был, фактически, другой человек. Она успокоилась, расслабилась, у нее снизилось давление, и она отзывалась об опыте письма как о чем-то исключительно ценном.

    Два месяца спустя мы встретились с ней, чтобы обсудить ее жизнь и влияние сессий письма.
    За эти два месяца она успела уволиться, перестала общаться с коллегами по работе и переехала обратно в город, где прошло ее детство. Она сказала, что все эти изменения были результатом письма. Сессии письма помогли ей понять, что она больше не желает двигаться по прежней жизненной траектории. Она постоянно лгала людям, с которыми общалась, выставляя перед ними "жизнерадостный фасад"; она обнаружила, что честной может быть только с друзьями детства.
    Помогло ли ей экспрессивное письмо? С определенной точки зрения можно сказать, что оно погубило ее карьеру, подорвало ее финансовое будущее, лишило ее друзей. Сама же она говорила, что оно спасло ей жизнь.

    Второй случай еще поразительнее. Ко мне обратилась женщина сорока с небольшим лет, мать троих детей. Она сказала, что ей нужно писать, чтобы разобраться с серией чудовищных событий, случившихся с ней в детстве и продолжавших преследовать ее. После нескольких сессий письма она сообщила, что впервые в жизни почувствовала себя свободной. В течение нескольких последующих месяцев она ушла от мужа и вместе с тремя детьми переехала в очень дешевое жилье для бедных и еле-еле зарабатывала на жизнь себе и детям. Она пережила период очень глубокой депрессии с суицидальными мыслями, но постепенно освободилась от нее.

    Когда я недавно расспрашивал ее об этом опыте, она сказала, что письмо послужило причиной ее развода, депрессии и нищеты. При этом, как и женщина, о которой речь шла выше, она была очень благодарна экспрессивному письму и тому пониманию, которое оно ей дало. Она говорила, что глубоко в душе она понимала, что ей необходимо разобраться с проблемами из прошлого, причинявшими ей много боли в настоящем, заставлявшими жить не так, как ей бы хотелось. Цена изменений оказалась выше, чем эта женщина предполагала, но в целом она считала, что оно того стоило».


    Что делает автобиографическое письмо целительным

    1. Снимается необходимость в "работе сдерживания"

    Джеймсу Пеннебейкеру удалось в своих исследованиях показать, что люди обычно стремятся рассказывать о своих переживаниях (так как помещение, "вписывание" события в качестве эпизода в историю - это основной человеческий способ осмысления опыта). Если в силу тех или иных причин выразить и осмыслить опыт при рассказывании не удалось, запускается "работа сдерживания" - организм постоянно вкладывает определённые усилия в то, чтобы не рассказывать.

    Как правило, в основном не выраженными и не осмысленными оказываются значимые травмирующие переживания, в первую очередь - детские, а также "несанкционированные" сильные позитивные переживания. Когда мы пишем о собственном опыте, в первую очередь о том, о котором мы никому не рассказывали, мы снимаем необходимость в "работе сдерживания", и фоновый уровень стресса у нас снижается. Это проявляется в улучшении физического здоровья и настроения, в большей успешности в решении задач, которые ставит перед нами жизнь и работа.

    2. Преодолеваются негативные заключения о собственной идентичности.

    Человеку удаётся выйти за пределы доминирующих проблемных историй, преодолеть существующее убеждение в неспособности влиять на собственную жизнь. Наши представления о себе складываются из выводов, которые мы делаем из различных жизненных ситуаций; в частности, из того, какую оценку нашему поведению давали (или дали бы) какие-то значимые люди.

    Достаточно часто бывает так, что истории о наших неудачах, о том, как мы не соответствуем тому, чему якобы должны соответствовать, кажутся нам очень убедительными. В нарративном подходе такие истории называются "доминирующими проблемными историями". "Доминирующими" - потому что они занимают привилегированное положение и кажутся нам самоочевидными и единственно правдивыми. "Проблемными" - потому что они закрывают нам возможности развития, возможность становиться такими, какими нам хотелось бы. При этом мы не обращаем внимания на события и поступки, идущие вразрез с этим негативным представлением о себе.

    Определённые способы работы с личными историями помогают высветить "исключения из проблемной истории", то есть события и поступки, которые не смогли бы осуществиться, если бы проблемная история была на 100% верна. И тогда из этих событий-исключений может быть создана альтернативная история, помогающая человеку становиться таким. Каким он хотел бы стать. Такая история в нарративном подходе называется "предпочитаемой".

    3. Преодолевается ощущение (или убеждение) в неспособности изменить собственную жизнь.

    Доминирующие проблемные истории сопровождаются ощущением, что человек - пассивная жертва обстоятельств (помимо того, что неудачник). Когда мы определённым образом работаем с историями, у человека восстанавливается ощущение авторства собственной жизни (не только "авторства истории", но и того, что его поступки оказывают влияние на мир (чаще всего - на какую-то конкретную точку в мире), вызывают изменения).

    Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно — тех, о которых никому не рассказывали).

    На настоящий момент проведено более 200 исследований экспрессивного письма. В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов разных исследований) и обзоров. Ниже — некоторые вопросы, которые ставили учёные в этих исследованиях, и ответы, которые они получили.

    Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
    Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких последующих месяцев иммунная система функционирует лучше.

    Вопрос: А если человек болен чем-то тяжелым и хроническим, ему может от экспрессивного письма стать лучше?
    Ответ: Да, показано улучшение функционирования легких у больных астмой, снижение интенсивности боли и других симптомов у больных артритом, улучшение показателей крови у больных СПИДом, меньше нарушений сна у больных раком IV стадии. Есть тенденция к снижению артериального давления (как систолического, так и диастолического) у людей, склонных к гипертензии.

    Вопрос: А в целом здоровые люди могут стать более здоровыми в результате этой практики?
    Ответ: Возможно. Показано умеренное снижение артериального давления в состоянии покоя, и нормализация некоторых функций печени.

    Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о травмирующем переживании по максимально свободной инструкции, или с наводящими вопросами?
    Ответ: С наводящими вопросами.

    Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, «катарсис», и именно это влияет на здоровье?
    Ответ: Больше всего влияет создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и пишущий устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи.

    Вопрос: Кому больше помогает экспрессивное письмо, мужчинам или женщинам?
    Ответ: Мужчинам оно помогает несколько больше.

    Вопрос: Есть ли какие-то личностные особенности, при которых экспрессивное письмо помогает больше всего?
    Ответ: Да, то, что в обыденном языке обозначается как «скверный характер».

    Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
    Ответ: Нет, не влияет.

    Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
    Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не меньше трех недель.

    Вопрос: А если у меня длящаяся травмирующая ситуация, которой конца и края не видать, может ли мне быть полезно экспрессивное письмо?
    Ответ: Да, причем даже очень.

    Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет поспокойнее?
    Ответ: Лучше подождать; в ином случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.

    Вопрос: В какое время суток лучше всего писать?
    Ответ: Лучше вечером.

    Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
    Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.

    Вопрос: Полезно ли писать о травмирующих переживаниях, о которых раньше уже рассказывал, или только о тех, о которых не рассказывал?
    Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы раньше рассказывали. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.

    Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Каков риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
    Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а потом настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.

    Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только о травмирующих?
    Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать настолько же полезно, насколько о травмирующих.

    Вопрос: Не ведет ли письменное самовыражение к самоизоляции человека? Не замыкаются ли люди в себе?
    Ответ: Нет, напротив, люди становятся более открытыми к общению в повседневной жизни, и окружающие сообщают, что после экспрессивного письма с людьми становится интереснее общаться, они лучше слушают и больше располагают к дружбе.

    Вопрос: Если человека травят, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряются психосоматические заболевания, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
    Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.

    Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, нужно ли присутствие профессионала?
    Ответ: Изначально экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытуемый пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испробованы и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.

    Вопрос: А если получать инструкции по Интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
    Ответ: Сработает. Чем более приватно экспрессивное письмо, тем более оно эффективно. Дома — лучше, чем в лаборатории, в одиночку — лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.

    Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации включенному диктофону в пустой комнате?
    Ответ: Да, если вы будете переслушивать запись.

    Вопрос: А что лучше — писать или печатать?
    Ответ: Без разницы, как вам удобнее.

    Вопрос: Правильно я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме — это хорошо, то дольше — лучше?
    Ответ: Не факт. Можно попасть «в колею» и оказаться «в тупике». Слушайте себя: когда чувствуете, что «начинается что-то не то», прекращайте писать.

    Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
    Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями письма (в пределах недели), тем более стойким оказывается эффект.

    Вопрос: Обязательно ли писать 15 минут?
    Ответ: Больше — можно, если пишется; меньше — не стоит.

    Вопрос: Каков самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
    Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.

    Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, имеет смысл об этом писать?
    Ответ: Ни в коем случае.

    Наиболее полезным письменное выражение переживаний и их осмысление оказывалось для тех людей, кому удавалось выстроить свои переживания и впечатления в историю – т. е. в последовательность событий во времени, объединённую темой и сюжетом.
    - В этой истории присутствуют как «ландшафт действия» - описание событий и поступков, так и «ландшафт идентичности» - выводы главного героя/рассказчика, его понимание происходящего, его желания, намерения, надежды и мечты, ценности, жизненные принципы и т. п. Герой/рассказчик в этой истории не одинок, в ней присутствуют и другие люди, находящиеся на своих уникальных позициях.
    - В такой истории речь идёт не только о том, каким образом и от чего пострадал герой, жертвой чего он оказался. Обязательно выделяются, подчёркиваются и подробно описываются действия героя в ответ на происходившее (мысль, фантазия, не до конца реализовавшееся намерение также засчитываются в качестве «действий»).
    - В итоге история получается не однобокой, а содержащей «описание с обеих сторон» - не только историю страдания, но и историю выживания. В такой «двойной» истории уделяется внимание тому, что «отсутствует, но подразумевается» в страдании, гневе, ужасе и пр., – тем ценностям, которые происходящее травмирующее событие угрожало разрушить (и достигло в этом того или иного успеха), подвергло поруганию, и тем умениям, которые позволяют людям, несмотря ни на что, оставаться в контакте с этими ценностями.

    Полезные рекомендации:
    - Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
    - Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче — и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
    - Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
    - Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
    - Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
    Вы будете меньше утомляться.
    - Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
    - Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
    - Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в
    Дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
    - Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.

    Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
    1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
    2) Постепенно создавать связную историю
    3) Описывать происходившее с разных точек зрения
    4) Найти «свой голос» — стиль изложения, отражающий то, кто вы есть

    Помимо основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:

    1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;
    2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.
    3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.
    4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.
    5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);
    6. О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);
    7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).
    Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:

    1) Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
    2) Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
    3) Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали "зашкаливать" - не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).
    4) Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжёлого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.
    5) Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно - максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня - и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 - полное спокойствие, а 10 - "все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать")) - тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про "самое сильное травмирующее событие"), а лучше выбрать следующие модификации (см. Выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем.
    6) Если у вас в жизни хроническая тяжёлая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего - о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете "заранее", и т. п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем.
    7) Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо - значит, вам повезло. Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно - основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.

    Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

    Техника безопасности:

    Письменное слово – инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.

    1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
    - у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
    - у вас тяжёлое депрессивное состояние – такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
    - у вас посттравматическое расстройство – флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
    - если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.

    В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.

    2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
    Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите – чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать – возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дёргали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
    Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя – может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.

    3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
    Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.

    4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете – только ваш. Вы не будете его никому показывать - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного – вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным.
    Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться – напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтёте достаточно безопасным.

    5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
    Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определённой логике. Вы можете чётко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
    Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы.
    Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.

    6. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно – например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно».
    Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит – прекращайте писать, откладывайте лист (можно его перевернуть, а ещё лучше – сложить и убрать с глаз долой) или закрывайте файл.
    Если после одной сессии письма вы поймёте, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что – не навредит.

    7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
    Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день – слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два – не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.

    8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь.
    Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает – напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
    Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее – вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.

    9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
    - Каково вам было писать?
    - Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
    - Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
    - Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
    - Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
    - Стало ли для вас что-то яснее?
    - Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?

    10. Если вы чувствуете, что четырёх сессий по 15 минут вам не хватило – в смысле, сессии были для вас полезны и вы хотите ещё, - можете продолжить в своём темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15-20 минут за раз.

    Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
    - прочитайте вопросы
    - выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
    - либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
    - если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.

    ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
    - Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
    - Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
    - Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
    - Что бы вы хотели сохранить, уберечь – в мире, в себе, в отношениях – из того, что подвергается разрушению и угрозе?
    - Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать – из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
    - Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
    - Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?

    ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
    - Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
    - Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. – на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
    - О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
    - В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе – сформулируйте, как именно).
    - Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?

    ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
    - Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
    - Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
    - Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
    - Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
    - Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?

    ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
    - Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
    - Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные... Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
    - Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
    Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ
    Письменные практики – это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешёвый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.

    По материалам Дарьи Кутузовой
    http://www.pismennyepraktiki.ru
    daria.kutuzova@gmail.com
     

    Вложения:

    • pennebaker.jpg
      pennebaker.jpg
      Размер файла:
      9,6 КБ
      Просмотров:
      1.983
  2. Есть вопросы? Спросите психолога прямо сейчас!
    Получить консультацию
    Не откладывайте решение вопроса!
  3. Понравилось? Поделитесь с друзьями
  4. Комментарии
  5. Alex3825
    Alex3825 23 июл 2017
    Актуально для людей с нарушением функционирования психики.
    :thumbsup: